6 oefeningen voor een ademhaling

• Geschrieben am 1 November 2018

Adem in, adem uit. Niet zo moeilijk toch? Onbewust ademen we, maar niet altijd op de juiste manier.

6 oefeningen voor een bewustere ademhaling

Adem in, adem uit. Niet zo moeilijk toch? Onbewust ademen we, maar niet altijd op de juiste manier. De juiste ademhaling is essentieel voor een gezond lichaam en een kalme geest. Diverse kleine en grote klachten en kwalen kunnen ontstaan wanneer je niet op een goede manier ademhaalt. Denk aan stress, spanningen, concentratiestoornissen, hoofdpijn, chronische vermoeidheid, onrust, enzovoorts.

Hieronder 6 oefeningen om bewuster om te gaan met je ademhaling en meer relaxt te worden. Deze oefeningen kun je doen terwijl je in bed ligt, achter de computer zit, eigenlijk altijd wanneer het nodig is.

1. Sama Vritti of “Identieke ademhaling”

Balans doet een lichaam goed, te beginnen bij de ademhaling. Begin met 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen (beide door de neus). Wanneer je deze pranayama (= de beheersing van de ademhaling) onder de knie hebt kan je proberen om naar 6 of 8 tellen te gaan. Deze ademhaling kalmeert het zenuwstelsel, vergroot je focus en verlaagt stress.

Wanneer doe je dit? Altijd en overal, maar het werkt het beste voordat je gaat slapen omdat het werkt als schaapjes tellen. Het ademhalen zorgt ervoor dat je alleen maar aan je ademhaling kan denken en niet aan dingen die je kunnen afleiden.

2. Buikademhaling

Leg een hand op je borst en de andere hand op je buik, neem een diepe ademhaling door de neus, en zorg ervoor dat je diafragma (niet je borst) genoeg lucht opneemt zodat je longen zich strekken. Neem 6 tot 10 langzame ademhalingen per minuut en doe dit elke dag 10 minuten om je hartslag en je bloeddruk te verlagen.

Wanneer doe je dit? Voor een stressvolle situatie, denk aan een sollicitatiegesprek of een examen. Het kan in het begin lastig zijn om je ademhaling onder controle te houden, maar wanneer je het 6 of 8 weken volhoudt merk je dat je je beter voelt.

3. Stap voor stap ontspannen

Om de druk in je lichaam te verminderen sluit je je ogen en focus je jezelf op het relaxen van elke spiergroep voor 2 of 3 seconden. Begin met je voeten en je tenen, en werk zo naar boven via de knieën, dijen, borst, armen, etc. terwijl je diep en langzaam ademt. Vind je dit lastig? Adem in door je neus, houd dit vast voor 5 tellen terwijl je je spieren aanspant en adem dan ook weer uit door je neus en ontspan je spieren.

Wanneer doe je dit? Thuis, achter je bureau of zelfs in de auto (bijv, als je in de file staat, uiteraard moet je je ogen niet sluiten wanneer je aan het rijden bent). Let op, wanneer je je duizelig begint te voelen of de ademhaling voelt niet goed doe dan even rustig aan.

4. Nadi Shodhana of “Alternatieve neusademhaling”

Deze ademhaling zorgt voor kalmte, balans en brengt de linkerkant en de rechterkant van je hersenen samen. Begin in een comfortabele (meditatie) houding, houdt met je rechterduim je rechter neusgat dicht en inhaleer diep door je linker neusgat. Op het hoogtepunt van je ademhaling sluit je je linker neusgat met je ringvinger en adem je uit door je rechter neusgat. Herhaal dit, adem in door je rechter neusgat, hou deze dicht met je rechter duim en adem uit door je linker neusgat.

Wanneer doe je dit? Op elk moment van de dag dat je weer even moet focussen of energie nodig hebt. Dus niet voordat je naar bed gaat, want door deze oefening word je juist wakker.

5. Gestuurde visualisatie

Doe net als Peter Pan en “think happy thoughts”. Adem diep terwijl je denkt aan leuke, positieve dingen. Het helpt bij mindfulness omdat je denkt aan de plek waar je zou willen zijn, en niet aan het piekeren bent.

Wanneer doe je dit? Op elke plek waar je je ogen dicht kan doen en jezelf los kan laten gaan.

6. Kapalabhati or "Ademhaling die verlichting brengt"

Deze oefening begint met een lange, langzame inademing gevolgd door een snelle, sterke uitademing vanuit je onderbuik. Zodra je dit onder de knie hebt kun je de oefening opschroeven door elke 1 of 2 seconde(s) in- en uit te ademen en dat 10x achter elkaar.

Wanneer doe je dit? Wanneer je wakker wilt worden of even een energie-shot nodig hebt. Het is een intensieve oefening die je lichaam opwarmt en je hersenen wakker maakt.